3〜40代から動ける身体を作るなら、まず可動域を整えたい

大切なのは、広さではなく“バランスよく動けること”

3〜40代から健康で動ける身体を作るなら、まず取り組みたいのは可動域です。

ただし、ここで言う可動域は、ただ身体が柔らかいという意味ではありません。前屈ができる、股関節が開く、肩がよく回る。もちろん、それも大切です。

でも本当に必要なのは、どこか一箇所だけが大きく動くことではありません。

大事なのは、相対的にバランスのよい可動域です。

身体は、足首、膝、股関節、骨盤、背中、肩がバラバラに動いているわけではありません。しゃがむ、走る、止まる、切り返す、ジャンプして着地する。そうした一つひとつの動きの中で、それぞれの場所が役割を分担しています。

だから、どこか一箇所だけが柔らかくても、他の場所がうまく動かなければ、動き全体はスムーズになりません。逆に、どこか一箇所が動きにくくなると、その分を別の場所が補おうとします。

必要なのは、広すぎる可動域ではなく、動きに対して過不足の少ない可動域です。そして、その範囲を自分の力で支え、実際の動作の中で使えることです。

ここで面白いのは、可動域の改善はスポーツ場面にも関係するという点です。Afonsoらのシステマティックレビューでは、関節可動域の改善は一般の人や臨床の場面だけでなく、バスケットボールを含むスポーツにも関係すると整理されています。(MDPI)

つまり、可動域は「柔らかい方がいい」という単純な話ではなく、動きの中で必要な範囲を持ち、それを使えるかどうかの問題です。

3〜40代から身体を作り直す時は、いきなり追い込むよりも、まず身体がスムーズに動けるだけの“通り道”を整えるところから始めた方がいいと思います。

可動域が偏ると、身体は別の場所でごまかす

身体はとても賢いです。

どこかが動きにくくても、動作そのものを諦めるわけではありません。別の場所を使って、なんとか動こうとします。

たとえば、足首が硬い状態でしゃがもうとすると、本来は足首で受けるはずの動きを、膝や股関節、腰で補おうとすることがあります。股関節がうまく使えない状態で横に踏み出せば、腰を反らしたり、膝で踏ん張ったりして、何とか動作を成立させようとすることもあります。

これは、身体が悪い動きをしているというより、足りない動きを別の場所で埋め合わせている状態です。

ただ、その埋め合わせが毎回同じ場所で起きると、少しずつ問題になってきます。しゃがむたびに腰で逃げたり、切り返すたびに股関節ではなく膝で耐えたりする。その動きが繰り返されると、身体はそのごまかし方を“いつもの動き”として覚えてしまいます。

怖いのは、硬いことそのものではありません。

硬い場所と動きすぎる場所のバランスが崩れたまま、同じごまかし方を繰り返してしまうことです。

ストレッチで柔らかくなる＝筋肉が伸びた、だけではない

可動域を整えるというと、ストレッチをすればいいと思うかもしれません。

もちろん、ストレッチは大切です。硬くなった筋肉や関節まわりに余白を作り、動きにくくなっている場所をもう一度動きやすくする。その入口として、ストレッチは使えます。

ただし、ここで一つ大事なことがあります。

ストレッチで身体が柔らかくなると、多くの人は「筋肉が伸びた」と考えます。
でも、実際にはそれだけではない可能性があります。

WepplerとMagnussonのレビューでは、1回のストレッチや3〜8週間程度の短期的なストレッチで見られる柔軟性の向上は、筋肉そのものが長くなったというより、伸ばされる感覚への慣れで説明できる可能性があると整理されています。

1回のストレッチや3〜8週間程度の短期的なストレッチで見られる柔軟性の向上は、筋肉が長くなったというより、感覚の変化による可能性があるとされています。

これは、ストレッチが意味ないという話ではありません。むしろ、ストレッチは入口として使えます。

ただ、ストレッチで一時的に動きやすくなったとしても、それだけで“動ける身体”になったとは言い切れない。広がった範囲を、自分の力で動かし、支え、力を出せるようにしていく必要があります。

筋トレでも可動域は改善しうる

もう一つ、意外と見落とされやすいことがあります。

多くの人は、ストレッチは柔らかくするもの、筋トレは硬くなるもの、と考えがちです。

でも、これは少しもったいない見方です。

Afonsoらのシステマティックレビュー／メタ分析では、11本のランダム化比較試験、452名を対象に、筋力トレーニングとストレッチが可動域に与える影響を比較しています。その結果、筋力トレーニングとストレッチの間で、可動域改善に明確な差は見られなかったと報告されています。(MDPI)

複数の研究をまとめた結果、筋力トレーニングとストレッチの間で、可動域改善に明確な差は見られませんでした。

つまり、可動域を広げることと、力を出すことは別々の話ではありません。

むしろ、動ける身体を作るには、広げた可動域に力を通すことが必要になります。誰かに押してもらえば股関節が開く。でも、自分の力だけではその位置まで動かせない。さらに、その姿勢で身体を支えられなければ、バスケや日常動作の中では使いにくい。

バスケで必要なのは、ただ開脚できることではありません。低い姿勢で止まる、横に踏み出す、切り返す、ジャンプして着地する、接触を受けても姿勢を崩さない。こういう動きの中で、必要な場所が必要な分だけ動き、その範囲を自分の力で支えられることが必要になります。

筋力低下は、可動域の低下とも関係する

3〜40代から身体を作る時に、筋力を無視できない理由があります。

それは、筋力が落ちると「力が出ない」だけでは済まないからです。
支えられない範囲は、動きの中で使いにくくなります。

Afonsoらのレビューでも、筋力低下は可動域の低下と関連すると述べられています。また、筋力トレーニングは本来、筋力低下へのアプローチでありながら、可動域を高めることも示されていると整理されています。(MDPI)

筋力低下は、可動域の低下と関連しているとされています。

これはかなり大切な視点です。

可動域は、柔らかさだけで考えない方がいい。
支える力とセットで考える必要があります。

たとえば、股関節がストレッチで広がっても、その位置で身体を支えられなければ、横に踏み出した時には使いにくい。足首が一時的に動きやすくなっても、その角度で止まれなければ、着地や切り返しにはつながりにくい。

だから、3〜40代からの身体作りでは、ストレッチだけで終わらせない方がいいと思います。

必要なのは、ストレッチ・モビリティ・筋トレ・動作トレーニングをつなげること

3〜40代から動ける身体を作るために必要なのは、要素をバラバラにやることではありません。

ストレッチで余白を作り、モビリティで自分の力で動かし、筋トレでその範囲に力を通し、動作トレーニングで実際の動きに変える。

この流れが大事になります。

足首なら、ふくらはぎを伸ばして終わりではありません。足首を前に倒す動きを作り、その角度で片足で支えられるようにする。そこからスクワット、ランジ、着地、切り返しへつなげていく。

股関節も同じです。ストレッチで開くだけではなく、股関節をたたむ、支える、横に踏み出す、止まる、切り返すところまでつなげる。

可動域を“柔らかさ”で終わらせない。かといって、一箇所だけを大きく動かすことを目指すわけでもない。

大切なのは、全身の中で必要な場所が必要な分だけ動き、その動きを支えながら、実際の動作につなげることです。

保護者世代にこそ、可動域のバランスが必要になる

子どもがバスケをしていると、親も一緒に動く場面があります。自主練に付き合ったり、リバウンドを拾ったり、軽くディフェンスをしたり、公園で一緒に走ったりすることもあると思います。

その時に、いきなり昔の感覚で動こうとすると危ないことがあります。

気持ちは動ける。
でも、身体は昔ほど動けない。

ここにギャップがあります。

頭の中では、昔の自分のまま動いている。でも実際の身体は、座る時間が長くなり、同じ姿勢が増え、使わない動きが抜け落ちている。

その状態で急に走る、止まる、切り返す、跳ぶ。すると、身体は足りない動きを別の場所で補うしかありません。

だから、3〜40代から動ける身体を作るには、まず可動域から始めた方がいい。

ただし、それは“柔らかくなるため”だけではありません。全身の中で、バランスよく動ける身体を取り戻すためです。

昔のように動くためだけではなく、これからも健康に動き続けるために必要な準備だと思います。

まず見るべきは“どこでごまかしているか”

身体作りを始める時、最初に見るべきなのは重量でも回数でもありません。

大事なのは、動きの中でどこに無理が出ているかを見ることです。

たとえば、しゃがんだ時に足首がうまく曲がらず、膝が内側に入ったり、腰が丸まったりする。横に踏み出した時に、股関節ではなく膝や腰で踏ん張ってしまう。こうした“ごまかし”は、身体からの情報です。

それは「ここが悪い」と決めつけるためのものではなく、その動きに必要な可動域や支える力、まだ動き慣れていない範囲を見つけるためのサインです。

だから、3〜40代からの身体作りは、ただメニューをこなすだけでは足りません。

自分の身体がどこで別の動きに逃げているかを見ること。そして、全身の中で可動域のバランスを整えていくこと。

そこから始めるのが大切です。

結論

3〜40代から健康で動ける身体を作るなら、まず可動域から始めたい。

ただし、必要なのは、ただ柔らかい身体ではありません。

大切なのは、相対的にバランスのよい可動域です。

身体のどこか一箇所だけが大きく動くことではなく、全身の中で必要な場所が必要な分だけ動けること。そして、その可動域を自分の力で支え、動作の中で使えること。

ストレッチで柔らかくなるのは、筋肉が伸びたからだけではないかもしれない。
筋トレでも可動域は改善しうる。
筋力低下は、可動域の低下とも関係する。

そう考えると、3〜40代からの身体作りは、いきなり追い込むことでも、ただ伸ばすことでもありません。

伸ばす、動かす、支える、力を出す、動作につなげる。

この流れが必要です。

まず、全身の中でバランスよく動ける身体に戻す。

そこから始めてみるのが、長く健康に動き続けるための第一歩だと思います。

参考文献

1. Weppler, C. H., & Magnusson, S. P. (2010). Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation? Physical Therapy.

2. Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H., & Clemente, F. M. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare.